10 kroków do szczupłej sylwetki przed ślubem

Oczekiwany dzień coraz bliżej i chcesz wyglądać perfekcyjnie. Dlatego do weselnego planu coraz częściej włączamy plan dietetyczny i plan treningowy. Najważniejsze aby wykorzystać tę motywację jako wstęp do stałej zmiany stylu życia.

A jak zacząć i co na tej drodze do zmiany jest najważniejsze?

dieta

1. Zacznij od teraz

Nie czekaj z rozpoczęciem zmian do ostatniej chwili, nie mów „od jutra”, dziś jest jutrem, o którym mówiłaś wczoraj. Jeśli chcesz zrzucić 10kg, wiedz, że nie wystarczą dwa tygodnie. Daj sobie odpowiednio dużo czasu, zwłaszcza jeśli zamówiłaś już sukienkę w mniejszym rozmiarze. Im więcej czasu zostawimy sobie na osiągnięcie celu, tym lepiej. Fora internetowe przepełnione są dietami cud z obietnicami w stylu „6kg w 10 dni”. Jednak to, co możesz zapewnić sobie stosując taką dietę, to odwodnienie, niedobory witamin, pogorszenie stanu cery, włosów oraz efekt jojo po zakończeniu diety. Na wstępie warto odpowiedzieć też sobie na pytania, dlaczego chcesz osiągnąć ten cel, co ci da jego osiągnięcie, co w dłuższej perspektywie zmieni zmiana nawyków i co stracisz, jeśli go nie osiągniesz. Zapisz odpowiedzi i miej je przy sobie. Wzmocni to twoją motywację w trudniejszych momentach.

2.    Dobry plan

Przedślubne odchudzanie powinno odbywać się racjonalnie. Skonsultuj się wcześniej z dietetykiem, ustalcie cel i rozsądny czas na jego osiągnięcie. Na wizycie możesz wykonać badanie składu ciała wraz z pomiarem przemiany materii tak, aby optymalnie dostosować kaloryczność. Optymalny spadek masy ciała to od 0,5 do 1kg tygodniowo. Aby maksymalnie zindywidualizować dietę i ułatwić proces odchudzania stosujemy również badania genetyczne, na podstawie których możesz dowiedzieć się, jaki jest twój indywidualny profil żywieniowy. To nowoczesna metoda leczenia nadwagi i profilaktyki. Ważne jest to, aby odchudzanie nie było dla nas równoznaczne ze stosowaniem radykalnej diety przez krótki czas, np. na 1-2 miesiące przed ślubem. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, i może powodować dodatkową frustrację. Chodzi nam o zmianę sposobu żywienia, stylu życia, pozbycie się złych nawyków żywieniowych. Tylko w ten sposób utrzymasz ładną sylwetkę i dobre samopoczucie nie tylko wyłącznie na czas ślubu i wesela.

3.    Ustalaj sobie cele krótkoterminowe

Wprowadzaj stopniowe zmiany, realizując kolejne zadania, i ciesz się efektami. Masz przed sobą główny cel (i na początku dużą motywację), ale czasem wydaje się on być zbyt odległy, dlatego warto wyznaczać sobie cele krótkoterminowe i postępować zgodnie z planem. Cele krótkoterminowe weryfikujemy na wizytach kontrolnych, które dodatkowo wzmacniają motywację, zwłaszcza jeśli widzisz wykres ze spadkiem BMI (wskaźnikiem masy ciała), a pomiar składu ciała wskazuje na dużo niższy poziom tkanki tłuszczowej, lepsze nawodnienie i masę mineralną. Jeśli nie jesteś pod opieką dietetyka lub psychodietetyka, wyznacz sama cele krótkoterminowe, czas ich realizacji, nagradzaj się za każdy osiągnięty cel (ale nie jedzeniem!). Postaraj się wprowadzać zmiany stopniowo, ale na stałe. Czasem niewielkie zmiany mogą przynieść duże korzyści!

4.    Mniej kalorii – większa objętość

W zmianie nawyków żywieniowych i w celu uniknięcia napadów głodu pomocna będzie dieta wolumetryczna. Dieta wolumetryczna polega na wyborze produktów o niskiej gęstości energetycznej (ED – energy density). Badania opublikowane w Obesity Reviews pokazały, że gęstość kaloryczna posiłku (kcal/g) jest głównym czynnikiem wpływającym na ilość spożywanych pokarmów! Duży rozmiar posiłku oznacza tu mało kalorii. 200 kcal z fasolki szparagowej, pomidora i bakłażana wypełni Ci żołądek dając uczucie sytości. Ciężko natomiast wypełnić żołądek 50 g kotleta smażonego wcześniej na głębokim tłuszczu, który również dostarczy 200 kcal. Większa objętość to więcej bodźców dla organizmu. W badaniach wykazano, że po spożyciu pokarmów wysokotłuszczowych, o wysokiej gęstości energetycznej sygnały sytości uruchamiały się z opóźnieniem, co prowadzi do spożywania większego ładunku kalorycznego bez uświadomienia sobie tego. Jedzenie niskotłuszczowych produktów roślinnych, jak najmniej przetworzonych posiłków oznacza mniej spożytej energii i większe uczucie sytości.

5.    Postaw na niebieski

Zdarza ci się przesadzić z ich ilością zjadanych posiłków? Kup niebieskie talerze i nasyć się kolorem niebieskim! Zjadaj na nich posiłek wieczorny (lub w ciągu dnia, jeśli masz skłonności do objadania się). Do przekąsek, aby nie zjeść ich za dużo, możesz użyć niebieskiej deseczki, pomocne mogą być niebieskie serwetki. Korzystaj z niebieskiego każdego dnia, kiedy towarzyszy ci nadmierne łaknienie.

6.     Nie podjadaj wieczorami

Przygotowania do ślubu sprawiają, że czujesz się przemęczona pod koniec dnia? Ważne dla zdrowia jest nie tylko to, co jesz, ale także, kiedy jesz. Pory, o których spożywasz posiłki, w znacznym stopniu wpływają na przemianę materii oraz twoją figurę. Późne podjadanie, zwłaszcza wysokokalorycznych przekąsek, obciąża przewód pokarmowy, co nie pozwala ci na dobry wypoczynek i zaburza proces snu. Organizm zamiast odpoczywać, koncentruje się na trawieniu, ale musi się też zregenerować, co z kolei w pewnym stopniu zaburza proces trawienia. Rano wstajesz więc nie tylko niewyspana, ale często ze wzdętym i bolącym brzuchem. Późne jedzenie dostarcza energii, której organizm nie jest w stanie wykorzystać, ponieważ zazwyczaj wieczorem nie jesteś zbyt aktywna.

Najlepiej spożywać urozmaicone, niezbyt obfite kolacje. Doskonałą alternatywą dla smażonych potraw, makaronów z sosami i innych ciężkostrawnych dań będą np. twarożek z warzywami, sałatka warzywna z kurczakiem lub rybą i pestkami dyni, humus z grillowaną papryką.

7.     Zamień tuczące przekąski na tłumiące głód

Zdarza się, że jesz, ponieważ chcesz rozładować negatywne emocje lub nie radzisz sobie z dodatkową dawką przedślubnego stresu. Zaburzenia mechanizmów odczuwania głodu mogą mieć miejsce z powodu stresu. Stres stymuluje potrzebę uzupełnienia serotoniny, której poziom spada pod wpływem napięcia. Kiedy jesz jej poziom rośnie, a twoje samopoczucie poprawia się. Jeśli już musisz sięgnąć po coś do zjedzenia wtedy, kiedy właściwie nie jesteś głodna, zamień przekąski tuczące na tłumiące głód, wybieraj zdrowe niskokaloryczne przekąski w postaci warzyw: rzodkiewek, pomidorków koktajlowych czy selera naciowego do pochrupania.

Lista przykładowych przekąsek 100 kcal, dzięki którym poskromisz nadmierny apetyt, unikniesz nadmiaru kalorii i wyrzutów sumienia:

sięgnij po lekkie przekąski tłumiące głód – ok. 100 kcal:

·       różyczki brokuła (½ brokuła – 250g) z 3 łyżkami dipu jogurtowo-koperkowego

·       ½ małego awokado z kostkami ½ pomidora

·       2 plastry (50 g) chudej pieczonej wołowiny, paseczki ½ papryki

·       2 krakersy pełnoziarniste z ½ łyżki masła orzechowego

·       plasterki dużego jabłka posypane cynamonem

·       1 mały pieczony ziemniak z ½ szklanki zsiadłego mleka lub kefiru

·       ½ szklanki soku pomarańczowego zjedzona jako sorbet z ½ łyżki płatków migdałowych

·       3 garście popcornu (nie maślanego) przyprawionego ziołami

·       2 szklanki mieszanki sałat z kostkami ogórka i pomidora + ¼ szklanki dipu jogurtowo-ziołowego

·       2 krążki chleba chrupkiego ryżowego + kartonik soku wielowarzywnego

·       szklanka bobu gotowanego (150 g)

Postaraj się również znaleźć inne strategie radzenia sobie ze stresem. Stresujące wydarzenia często wiążą się z powrotem do starych niewłaściwych nawyków żywieniowych.

8.    Wysypiaj się

W wielu badaniach zaobserwowano zależność miedzy długością snu a masą ciała i składem ciała! Niedobory snu powodowały szybsze gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Jesteś zaskoczona? Otóż ciągłe niedosypianie wiąże się z podwyższonym poziomem stresu, co oznacza zwiększone wydzielanie kortyzolu, to z kolei może prowadzić do otyłości brzusznej i przy okazji zaburzenia gospodarki hormonalnej. Poza tym krótki sen wpływa na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczucie głodu i sytości. Obniża stężenie leptyny, zmniejszającej łaknienie i zwiększa stężenie greliny, która nasila odczucie głodu. Zmiany te  zachodzą już wtedy, kiedy sypiasz poniżej 8 godzin! Z drugiej strony to nie tylko działanie hormonów, krótszy sen oznacza dłuższy czas, kiedy można jeść i pić! Dlatego jeśli niedosypianie stało się dla ciebie stylem życia, zmień to! Ogranicz wieczorem długie przesiadywanie przed telewizorem i nocne spotkania z przyjaciółmi, kiedy wiesz, że rano musisz wstać.

9.    Nawadniaj się

Przez dodatkowe obowiązki związane z weselnymi przygotowaniami może ucierpieć nawodnienie organizmu – zwróć na to uwagę, ponieważ im lepsze nawodnienie, tym szybsze spalanie tłuszczu! Codziennie wypijaj 6-8 szklanek płynów i od 2 do 4 szklanek na każdą godzinę intensywnej aktywności fizycznej. Wybieraj wodę – badania pokazują, że osoby pijące wodę jako preferowany napój, mogą zredukować całkowite spożycie energii o 10%. Z kolei w jednym z badań opublikowanym w Obesity wykazano, że prosta zmiana w postaci dodania 2 szklanek wody wypijanej przed posiłkami daje efekt większego spadku masy ciała w porównaniu do osób, które nie piły wody. Obie grupy stosowały niskokaloryczną dietę, ale dodatek wody przed posiłkami spowodował aż o 44% większe zmniejszenie masy ciała po 12 tygodniach! Wykorzystaj to! I nie czekaj na pragnienie – to sygnał z organizmu, że organizm jest odwodniony na poziomie 2-3%. Dlatego nawadniaj się regularnie. Zapisuj, ile szklanek wody lub herbaty wypiłaś lub zainstaluj aplikację (np. Pij wodę i dbaj o siebie) pomocną w wypracowaniu zdrowego nawyku regularnego nawadniania. Klik i kolejna szklanka wody pomaga spalić tłuszcz!

10. Ćwicz!

Spadek kilku kilogramów nie jest oczywiście niemożliwy bez wysiłku fizycznego, jednak ładne ciało, na którym zależy przyszłej Pannie Młodej to jędrne ciało. A takie zapewnią regularne ćwiczenia. Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, przynajmniej na początku, wtedy ćwiczenia będą dużo bardziej efektywne.

Pamiętaj, że poprawa nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia w okresie często stresującym, jakim jest przygotowanie do ślubu, pozwoli ci cieszyć się tymi szczególnymi momentami, poprawiając samopoczucie.

Sylwia Leszczyńska Dietetyk kliniczny, psychodietetyk Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA

www.instytutsanvita.pl