Można postawić znak równości pomiędzy ogólnymi zasadami odżywiania dla kobiet i mężczyzn. Jednak są składniki odżywcze, których w większej ilości potrzebują kobiety (np. żelazo) i te, na które większe zapotrzebowanie mają mężczyźni (np. cynk, selen).
Dieta dla niej
Odpowiednia dieta może zredukować objawy PMS, wspomóc płodność, zwalczyć stres, ułatwić czas ciąży i karmienia piersią oraz złagodzić objawy menopauzy. Dieta kobiety wpływa na regulację cyklu menstruacyjnego, wydzielanie estrogenów i progesteronu, poprawę funkcjonowania pęcherzyka Graafa i ciałka żółtego. Styl życia i prawidłowa dieta obniżają ryzyko zaburzeń owulacji aż o 80%! Nadużywanie kofeiny destabilizuje równowagę hormonalną, zaburza przetwarzanie nadmiaru estrogenów przez wątrobę. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym oznacza nadmiar insuliny we krwi, co zaburza owulację. Witamina B1 zapewnia prawidłowy przebieg
owulacji i zagnieżdżenia, B2 niezbędna jest do utylizacji nadmiaru estrogenu i progesteronu. Kobiety potrzebują więcej żelaza, choćby
z powodu krwawień miesiączkowych. Dzięki niemu możliwa jest produkcja czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny (Hb), transportującej
tlen z płuc do tkanek i odbierającej z nich dwutlenek węgla. W okresie menozpauzy warto uzupełnić swoją dietę w fitoestrogeny – estrogeny
roślinne czy hormony roślinne łagodzące objawy menopauzy. Wiążą się one z receptorami podwzgórza i wykazują słabsze działanie niż ludzkie hormony. Przeciwdziałają też uderzeniom gorąca, poceniu się, bólom głowy oraz zaburzeniom koncentracji. Źródła: soja, soczewica, fasola, groch, bób. Kobiety po menopauzie są zagrożone osteoporozą, dlatego powinny spożywać większe ilości produktów bogatych w wapń.
Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek pojawia się podczas ciąży i w trakcie karmienia.
Dieta dla niego
Mężczyźni mają inne zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze niż kobiety. Potrzebują więcej magnezu, cynku, witamin: E, K, C, biotyny. Jednocześnie zwykle w mniejszym stopniu pamiętają o tym, że nieprawidłowe odżywianie może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Średnia wieku mężczyzn jest krótsza, częściej cierpią oni na poważniejsze dolegliwości niż kobiety. Wielu dolegliwości typowych dla swojej płci mogą uniknąć, jeśli w odpowiednim czasie zadbają o swoją codzienną dietę. Zdrowe odżywianie jest jedną z silniejszych linii obrony w prewencji chorób serca, cukrzycy, raka, udaru mózgu, choroby Alzheimera i innych chorób.
Unikaj jedzenia produktów zawierających dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki temu obniżysz ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, przygotowując posiłki w domu. Gotowanie w domu pozwala na kontrolowanie ilości soli i kalorii z tłuszczów nasyconych oraz cukru. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem, z 1 grama powstaje 9 kcal (ponad 2 razy więcej niż z białka lub węglowodanów). Nie jest jednak wskazana zupełna jego eliminacja. Zastąp nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) tłuszczami roślinnymi – wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, które dzięki zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z grupy omega 3, obniżą poziom cholesterolu całkowitego, LDL cholesterolu oraz zwiększą stężenie działającego ochronnie na naczynia krwionośne HDL cholesterolu. Brytyjskie Regionalne Badania Serca wskazują na wzrost poziomu cholesterolu wraz ze wzrostem BMI (już od 20 kg/m²) u mężczyzn. Dlatego jeśli masz problem z nadmierną masą ciała, zgłoś się do dietetyka, który wykonując szczegółowe badanie składu ciała, sprawdzi również poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i oceni ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli spożywasz nadmiar energii zawartej w pokarmach w stosunku do zapotrzebowania organizmu, jest on magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, u mężczyzn zwykle w okolicy brzusznej, prowadząc do otyłości androidalnej (> 102 cm w pasie u mężczyzny). W otyłości brzusznej występuje większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego koniecznie zgłoś się do dietetyka, aby obniżyć masę ciała i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Otyłość może prowadzić do problemów i zaburzeń seksualnych. Duńskie badania wykazały, że u otyłych mężczyzn (20-45 lat) trzykrotnie wzrasta ryzyko zaburzeń erekcji. Im grubszy mężczyzna, tym ma niższe stężenie testosteronu, im mniej tego hormonu, tym więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, z czego wynikają zaburzenia seksualne.
Otyłość często prowadzi do zaburzeń krążenia, oznacza większe ryzyko miażdżycy. Jest to istotne szczególnie u mężczyzn, ponieważ zmiany w naczyniach są podłożem zaburzeń erekcji – zwężenie naczyń członka oznacza zmniejszenie dopływu krwi do ciał jamistych, co jest konieczne do wystąpienia wzwodu. Poprawa sprawności seksualnej występuje już po zrzuceniu 10 proc. wyjściowej masy ciała.
Niektóre składniki z diety mogą poprawić twoje życie intymne. Należy tu wymienić minerały takie jak cynk, selen oraz witaminy: C, E, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Wpływają one na ochronę naczyń, poprawę krążenia, lepsze ukrwienie narządów płciowych. Cynk i selen ponadto niezbędne są do produkcji nasienia i hormonów płciowych. Panowie po 40 roku życia są narażeni na problemy z gruczołem
sterczowym. Ograniczając ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie, a jednocześnie zwiększając ilość warzyw i owoców (zwłaszcza o intensywnych
kolorach), obniżysz ryzyko wystąpienia nowotworów prostaty.
Tekst: Sylwia Leszczyńska, Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA, Zdjęcia: Can Stock Photo
