Dodatkowe obowiązki przed ślubem najczęściej niekorzystnie wpływają na styl życia Pary Młodej. Brak czasu przyczynia się zwykle do ograniczenia aktywności fizycznej oraz niewłaściwych wyborów żywieniowych. Często decydujemy się na korzystanie z gotowych dań lub półproduktów, zamawiamy jedzenie na wynos albo idziemy do barów szybkiej obsługi serwujących fast foody. To wszystko sprawia, że Pan Młody może mieć nie tylko problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, ale może również zyskać kilka dodatkowych kilogramów. Ponadto ze względu na stres, który towarzyszy ślubowi i wszystkim przygotowaniom, zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze może wzrosnąć.
KIEDY ZACZĄĆ?
Wszelkie zmiany w stylu życia przed ślubem należy zaplanować odpowiednio wcześnie. Czas potrzebny na poprawę nawyków żywieniowych uzależniony jest oczywiście od przyjętego celu. Jeśli chcemy zredukować masę ciała i poprawić wygląd sylwetki warto zabrać się do tego kilka lub kilkanaście miesięcy przed samym wydarzeniem. Zdecydowanie mniej czasu na zmiany potrzebujemy, jeśli naszym głównym celem jest poprawa samopoczucia oraz drobna korekta aktualnych nawyków żywieniowych.
Niezależnie od przyjętego celu warto wybrać się na konsultację do specjalisty – dietetyka, który pomoże wprowadzić wszelkie zmiany w diecie bez negatywnych skutków zdrowotnych. Za rozsądną redukcję masy ciała uznaje się utratę 0,5−1 kg masy ciała tygodniowo, co daje od 2 do 4 kg masy ciała miesięcznie. Szybko przebiegający proces odchudzania jest niekorzystny dla zdrowia, ponieważ może prowadzić do znacznego zmniejszenia masy mięśniowej oraz pogorszenia stanu odżywienia i pojawienia się negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z deficytu poszczególnych składników odżywczych.
PAMIĘTAJ!
Wzory mogą okazać się bardzo pomocne w określeniu swoich celów. Należy pamiętać, że nie są jednak narzędziem idealnym. Niestety nie uwzględniają składu ciała: ilości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, więc na dodatkowe badania warto wybrać się do dietetyka.
JAKA DIETA BĘDZIE NAJLEPSZA?
Dieta dla Pana Młodego powinna być przede wszystkim indywidualnie dostosowana do zapotrzebowania. Jest ona uzależnione głównie od aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dieta ma opierać się przede wszystkim na zasadach racjonalnego żywienia. Stosowanie diet alternatywnych o zmodyfikowanej ilości poszczególnych składników odżywczych: białek, tłuszczów bądź węglowodanów bez nadzoru specjalisty może być niebezpieczne dla zdrowia ze względu na wyższe ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Część popularnych „diet cud” jest sprzeczna z większością badań naukowych i niejednokrotnie brakuje danych dotyczących słuszności ich stosowania. Istnieje prawdopodobieństwo, że na skutek stosowania takich diet przed ślubem może dojść do niedoboru niektórych witamin lub składników pokarmowych, co może niekorzystnie wpłynąć na wygląd zewnętrzny oraz samopoczucie.
Jaka dieta będzie najlepsza? Rozsądna, racjonalna, oparta na zasadach prawidłowego żywienia i taka, którą jesteśmy w stanie stosować długofalowo. Badania wskazują, że im więcej restrykcji i eliminacji w diecie, tym mniejsze efekty jej stosowania. Zatem zanim wyeliminujemy gluten lub laktozę ze swojej diety przy braku wskazań zdrowotnych – zastanówmy się trzy razy lub zasięgnijmy opinii specjalisty.
CO JEŚĆ NA DIECIE, A CZEGO UNIKAĆ?
Dieta mężczyzny powinna być jak najbardziej urozmaicona, tak aby pozwoliła na dostarczenie w odpowiednich ilościach wszystkich składników odżywczych.
WARZYWA I OWOCE
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi podstawę posiłku powinny stanowić przede wszystkim warzywa i owoce. W miarę możliwości należy korzystać z produktów surowych i sezonowych. Zimą i późną jesienią, kiedy asortyment tych artykułów się zmniejsza, można sięgnąć po produkty mrożone.
Warzywa powinny być dodane praktycznie do każdego posiłku, ponieważ są nie tylko cennym źródłem witamin i składników mineralnych, ale także błonnika, który pomaga w regulacji perystaltyki jelit i jest źródłem antyoksydantów pomocnych w walce ze stresem. Spożywając je na surowo, minimalizujemy straty składników odżywczych. Należy również pamiętać, że większość warzyw to produkty niskokaloryczne, których ilość w diecie śmiało można zwiększać!
PRODUKTY ZBOŻOWE
Uzupełnieniem powinny być produkty zbożowe będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Spośród nich najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze, takie jak: jaglana, gryczana, pęczak. Produkty wysoko oczyszczone, do których zaliczyć możemy białe pieczywo, makarony pszenne oraz biały ryż, charakteryzują się zdecydowanie niższą zawartością witamin z grupy B, a także poszczególnych składników mineralnych, między innymi potasu, magnezu i żelaza. Zapotrzebowanie na te składniki rośnie w przypadku większej ilości stresu towarzyszącego ślubnym przygotowaniom, dlatego warto postawić na mądry wybór produktów zbożowych.
PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKO
Białko stanowi główny element budowy wszystkich tkanek organizmu człowieka, więc w diecie nie może go zabraknąć! Dobrym źródłem białka jest chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wieprzowiny, wołowiny, cielęciny), ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne. Nie trzeba zapominać również o roślinach strączkowych, mimo że są warzywami zawierają naprawdę znaczne ilości białka. Średnio znajduje się w nich od 20 do 35% białka, a w produktach sojowych może być nawet do 50%. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem żelaza, cynku, miedzi i potasu oraz błonnika pokarmowego. Unikać należy natomiast przede wszystkim tłustych mięs oraz zbyt częstego jedzenia mięsa czerwonego.
ZDROWE TŁUSZCZE
Bezwzględne unikanie tłuszczu w diecie nie jest konieczne. Tłuszcz może być obecny w codziennym menu, ale w odpowiedniej ilości. Ograniczenie spożycia tłuszczu powinno dotyczyć przede wszystkim tłuszczów nasyconych, które w większości pochodzą z produktów zwierzęcych. Zaliczyć do nich możemy takie produkty jak tłuszcze widoczne (masło i smalec) oraz te bardziej ukryte w tłustych gatunkach mięs. Źródłem tłuszczów nasyconych roślinnych, których ilość należy limitować, są olej kokosowy i palmowy. Tłuszcze nasycone znajdują się również w produktach przetworzonych, głównie słodyczach, gotowych sosach, dressingach, a także w gotowych zupach w proszku.
W codziennej diecie mężczyzny powinny się znaleźć natomiast orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany.
ODPOWIEDNIA ILOŚĆ PŁYNÓW
Naukowcy wciąż zwracają naszą uwagę na fakt, że odwodnienie organizmu spowodowane zbyt małą ilością spożywanych płynów może przyczyniać się do pogorszenia koncentracji, obniżenia nastroju oraz zmniejszenia zdolności wysiłkowych organizmu. Dlatego starajmy się każdego dnia wypijać odpowiednią ilość wody. Uśredniając, w przypadku mężczyzn będzie to około 2 litrów płynów. Pozwoli to na lepszą kontrolę masy ciała i wspomoże odchudzanie.
Pamiętajmy, że większość wypijanych płynów w ciągu dnia powinna stanowić czysta woda. Należy wykluczyć z diety wszelkie płyny zawierające wartość energetyczną (słodkie napoje gazowane i niegazowane, nektary) oraz ograniczyć lub wyeliminować słodzenie. Śmiało można sięgać po herbaty ziołowe, herbatę zieloną, białą lub czerwoną. Sporadycznie można sięgać po świeżo wyciskane soki, ale lepiej jest przygotowywać koktajle, smoothie na bazie całych owoców i warzyw.
KILKA ZŁOTYCH RAD NA KONIEC
Obróbka termiczna jest niezwykle istotna w przypadku przygotowywania posiłków, ponieważ wpływa na ich wartość energetyczną. Starajmy się przygotowywać posiłki na parze, gotowane, duszone lub pieczone, a warzywa i owoce w miarę możliwości spożywajmy na surowo. Panierka mięsa ma często dwa razy więcej kalorii niż samo mięso w środku! Ograniczmy sól, wyeliminujmy cukier dodawany dodatkowo do żywności – spowoduje to nie tylko przyspieszenie redukcji masy ciała, ale również pozwoli uniknąć problemów zdrowotnych w przyszłości. Ważne jest też, aby każdego dnia spożywać 4−5 posiłków w regularnych odstępach czasowych.
Należy pamiętać również, że nieodłącznym elementem każdej diety i zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna! Codziennie ruchu powinno być jak najwięcej. Nie zapominajmy o nim w pracy i po pracy, wracając do domu. Zaplanujmy dodatkowe treningi. Rekomendowane minimum to 150 minut tygodniowo. Optymalnie jest jednak (szczególnie w trakcie redukcji masy ciała), gdy dodatkowy wysiłek fizyczny w ciągu tygodnia wynosi przynajmniej 300 minut.
Dieta Pana Młodego nie powinna być zbyt restrykcyjna. Musi być urozmaicona i oparta na zasadach racjonalnego odżywiania. No i ma jej towarzyszyć aktywność fizyczna oraz rezygnacja z wszelkiego rodzaju nałogów. Jeśli Pan Młody odpowiednio wcześnie podejmie kroki zmieniające jego styl życia, na pewno w trakcie ślubu i wesela będzie cieszył się smukłą sylwetka i zdrowym wyglądem.
Tekst: Klaudia Wiśniewska – dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA