Prawidłowo skomponowana dieta − niezależnie od swojego rodzaju i celu − to taka, która realizuje nie tylko zapotrzebowanie na podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany, oraz składniki mineralne, ale również na witaminy.

Wiedza dotycząca zasad prawidłowego żywienia jest coraz bardziej dostępna, jednakże kolejne badania przeprowadzane w Polsce w różnych regionach nadal wskazują na niewystarczającą w stosunku do zapotrzebowania zawartość witamin w diecie. Najczęściej stwierdzane są niedobory witamin z grupy B i folianów oraz witamin C i D. Najrzadziej zaś występuje deficyt witamin A i E. Nieprawidłowe spożycie witamin obserwowane jest niezależnie od masy ciała, wieku i stanu fizjologicznego. Innymi słowy, na niedobory tych związków w diecie narażone są praktycznie w takim samym stopniu osoby z niedowagą, jak i z prawidłową masą ciała oraz z otyłością. Szczególnie niebezpieczne może być to w przypadku małych dzieci, które wymagają wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju, oraz kobiet ciężarnych i karmiących, a także w przypadku osób starszych. Należy pamiętać, że nigdy nie jest za późno na poprawę swojej diety i wprowadzenie korzystnych zmian, które pomogą zapobiec ewentualnym niedoborom i zwiększą szansę na realizację zapotrzebowania na większość witamin.

KILKA SŁÓW O WITAMINACH – NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE

Witaminy możemy podzielić ze względu na ich rozpuszczalność. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A (beta-karoten i retinol), D, E i K, oraz rozpuszczalne w wodzie, do których możemy zaliczyć witaminy B₁ (tiaminę), B₂ (ryboflawinę), PP (niacynę), B₄ (cholinę), B₅ (kwas pantotenowy), B₆ (pirydoksynę), B₁₂ (kobalaminę), witaminę H (biotynę), witaminę C oraz folacynę (kwas foliowy, foliany). Większość badań z zakresu żywienia wskazuje na korzystną rolę witamin w zapobieganiu rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a w szczególności chorób układu krążenia oraz nowotworów. Ponadto odpowiednia podaż witamin z dietą przyczynia się do prawidłowego działania praktycznie wszystkich układów w naszym organizmie. W ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i starzeniem się biorą udział witaminy antyoksydacyjne, do których zaliczyć możemy witaminy A, C i E. Witaminy z grupy B są z kolei niezbędne do prawidłowego działania układu odpornościowego, nerwowego i krwiotwórczego. Główne funkcje witamin prezentujemy w tabeli 1.

Tabela 1. Główne funkcje witamin w organizmie człowieka

WITAMINA	FUNKCJE
WITAMINA A	Ma działanie antyoksydacyjne, bierze udział w procesie widzenia i utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, ma działanie przeciwzapalne, chroni przed uszkodzeniem DNA, zapobiegając procesom starzenia, przyczynia się do spowolnienia rozwoju nowotworów jelita grubego, piersi i płuc
WITAMINA B1	Bierze udział w metabolizmie aminokwasów oraz przemianach związków organicznych i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
WITAMINA B2	Wpływa korzystnie na układ odpornościowy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego
WITAMINA B5, kwas pantotenowy	Bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną organizmu, w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych oraz witamin A i D
WITAMINA B6	Niezbędna do produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszenie odporności poprzez udział w tworzeniu przeciwciał
WITAMINA B12	Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych , syntezie DNA i RNA, zapobiega gromadzeniu się homocysteiny w organizmie, uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do aktywnej formy
WITAMINA C	Ma działanie antyoksydacyjne, bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze, pozwala na utrzymanie zdrowych dziąseł, obniżanie stężenia glukozy w stanach hiperglikemii, pomocna przy wchłanianiu żelaza i wapnia
WITAMINA D	Warunkuje odpowiednią mineralizację tkanki kostnej, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, odpornościowego i hormonalnego
WITAMINA K	Utrzymuje prawidłowe stężenie czynników krzepnięcia i białek budujących tkankę kostną, ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe i hamujące rozwój niektórych nowotworów
WITAMINA E	Ma działanie antyoksydacyjne, wpływa na utrzymywanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych, działa ochronnie na czerwone krwinki, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wpływa na prawidłową wydolność mięśni, wytwarzanie nasienia u mężczyzn
FOLIANY	Są niezbędne do syntezy DNA, prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego, odgrywają istotną rolę w metabolizmie homocysteiny
NIACYNA, B3, PP	Jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu oraz obwodowego układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny
CHOLINA, B4	Bierze udział w kontroli funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pracy mózgu związanej z pamięcią, reguluje gospodarkę lipidową
BIOTYNA, B8, witamina H	Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz odpowiedni stan skóry

WITAMINY W DIECIE – GDZIE ICH SZUKAĆ?

Bogatym źródłem witamin są przede wszystkim warzywa i owoce. Aby zwiększyć szanse na realizację zapotrzebowania na poszczególne witaminy, należy każdego dnia sięgać po owoce i warzywa różnokolorowe, ponieważ każdy kolor niesie ze sobą inny związek w różnych ilościach. Dobrym źródłem witamin są również kasze, brązowy, czerwony i dziki ryż, makaron i pieczywo pełnoziarniste oraz mięso, ryby i jaja, a także mleko i jego przetwory.

Tabela 2. Główne źródła poszczególnych witamin w żywności

WITAMINA	GDZIE SZUKAĆ? – GŁÓWNE ŹRÓDŁA
WITAMINA A	Retinol: olej, wątroba, masło, mleko, żółtko jaja Βeta-karoten: żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa
WITAMINA B1	Mięso wieprzowe (schab i polędwica), kasze, rośliny strączkowe
WITAMINA B2	Podroby, mleko i przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana
WITAMINA B5, kwas pantotenowy	Mięso i przetwory mięsne, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe
WITAMINA B6	Warzywa zielone liściaste, kiełki pszenicy, drożdże piekarnicze, awokado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, nabiał, mięso drobiowe, jaja
WITAMINA B12	Mięso i jego przetwory, mleko i przetwory mleczne
WITAMINA C	Natka pietruszki, czerwona papryka, owoce dzikiej róży, warzywa kapustne, truskawki, kiwi, cytrusy
WITAMINA D	Ryby morskie, oleje rybne
WITAMINA K	Kapusta włoska, szpinak, brokuły, brukselka
WITAMINA E	Oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni, sezam, awokado, kiełki, NRS
FOLIANY	Ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce
NIACYNA, B3, PP	Podroby, mięso z kurczaka, indyka, drożdże piekarskie, NRS, korzeń pietruszki
CHOLINA, B4	Żółtko jaja kurzego, podroby, kiełki pszenicy, NRS, orzechy, ryby
BIOTYNA, B8, witamina H	Podroby, NRS, drożdże piekarnicze, mleko, jaja

 

Po odkryciu, jakich witamin może brakować w naszej diecie, oraz odnalezieniu ich dobrych źródeł bardzo ważną kwestią jest zwrócenie uwagi na właściwą obróbkę termiczną. Witaminy, a w szczególności te rozpuszczalne w wodzie, są bardzo wrażliwe na wiele różnych czynników. Narażenie na wysoką temperaturę, dostępność światła czy tlenu oraz sama ingerencja w produkt mogą przyczynić się do znacznych strat witamin. Pod wpływem obróbki produktu może dojść do zmniejszenia ilości poszczególnych witamin od 10 do 90% w stosunku do ich wyjściowej zawartości.

Jak można zapobiec tym stratom?

• Spożywaj, kiedy tylko to możliwe, surowe warzywa i owoce
• Obieraj warzywa i owoce tylko wtedy, kiedy to konieczne
• Gotuj na parze! Ten rodzaj obróbki termicznej przyczynia się do najmniejszych start witamin
• Gotuj w wodzie szybko i krótko
• Myj produkty szybko i pod bieżącą wodą
• Unikaj moczenia warzyw i owoców oraz długotrwałego smażenia produktów
• Nie wylewaj wywarów, jeśli nie jest to konieczne – to w nich znajdują się cenne składniki
• Spożywaj produkty zaraz po przygotowaniu, jeśli to możliwe, unikaj długotrwałego przechowywania

 

NIEBEZPIECZNE NIEDOBORY

Deficyty witamin mogą objawiać się w różny sposób. Jeśli przypuszczasz, że Twoja dieta nie jest idealna i może mieć cechy diety niedoborowej, skonsultuj się z dietetykiem oraz wykonaj odpowiednie badania. Czasami warto zacząć od podstawowych badań krwi, by uzyskać ważne informacje o swoim organizmie. W razie potrzeby należy pogłębić diagnostykę. Pamiętaj, aby również bacznie obserwować swój organizm, szczególnie jeśli stosujesz dietę redukcyjną od dłuższego czasu, towarzyszy Ci na co dzień stres lub nie stronisz od używek. Przedstawiamy kilka najczęstszych dolegliwości, które mogą wynikać z niedoborów witamin.

Sprawdź, czy te problemy dotyczą także Ciebie!

• Sucha skóra i łamliwe paznokcie? Prawdopodobne niedobory witamin A, B₂, B₆, E, H
• Zmęczenie i zaburzenia koncentracji? Prawdopodobne niedobory witamin B₁, B₁₂, D, C, H
• Pękanie kącików ust? Prawdopodobne niedobory witaminy B₂
• Częste infekcje? Prawdopodobne niedobory witamin C, D, E, H
• Osłabienie i brak apetytu? Prawdopodobne niedobory witamin B₁₂, B₁

 

Tabela 3. Najważniejsze objawy niedoborów poszczególnych witamin

WITAMINIA	OBJAWY NIEDOBORÓW
WITAMINA A	Zaburzenia widzenia, suchość skóry, nadmierne rogowacenie skóry i jej łuszczenie się, łamliwość włosów oraz paznokci, brak łaknienia, kruche i wolno rosnące paznokcie, obniżenie odporności
WITAMINA B1	Zmęczenie, drażliwość, pogorszenie nastroju, zaburzenia koncentracji, zaburzenie pamięci, obrzęki, utrata łaknienia; przewlekłe niedobory: beri-beri
WITAMINA B2	Zmiany zapalne błony śluzowej jamy ustnej i języka, łuszczenie się i pękanie warg, owrzodzenie kącików ust, tworzenie się naczyń krwionośnych w rogówce, uczucie pieczenia skóry
WITAMINA B5, kwas pantotenowy	Niedobór jest bardzo rzadki, najczęściej występuje u chorych niedożywionych
WITAMINA B6	Niedobór jest bardzo rzadki; w skrajnych przypadkach występują stany zapalne jamy ustnej i języka, stany zapalne skóry, potliwość, podatność na infekcje, niedokrwistość makrocytarna, kamica nerkowa
WITAMINA B12	Chroniczne zmęczenie, osłabienie, zaburzenia trawienia, brak apetytu, nudności, drętwienie kończyn, drażliwość, podwyższona temperatura ciała, zaburzenia pamięci, częste infekcje, zaburzenia miesiączkowania, bolesne miesiączki, niedokrwistość makrocytarna, wzrost stężenia homocysteiny, niemiły zapach ciała, jąkanie się, depresja
WITAMINA C	Niedokrwistość, szkorbut, osłabienie, bark apetytu, apatia, zmęczenie, bóle typu reumatycznego, bóle mięśniowe, wolniejsze gojenie się ran, bladość skóry i błon śluzowych
WITAMINA D	Krzywica, osteomalacja, osteoporoza, depresja
WITAMINA K	Krwawienie związane z niedoborem witaminy K (VKDB), słaba krzepliwość krwi, podatność na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, słabe gojenie się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko nowotworów, zapalenia jelit, biegunki, obfite miesiączki
WITAMINA E	Dystrofie, rogowacenie i starzenie się skóry, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności, anemia hemolityczna (kruchość erytrocytów) u dzieci, zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej, osłabienie siły mięśniowej, pogorszenie wzroku
FOLIANY	Niedokrwistość, zaburzenia degeneracyjne, choroby układu krążenia, osteoporoza, wady cewy nerwowej u płodu
NIACYNA, B3, PP	Przewlekły niedobór prowadzi do rozwoju pelagry – występuje zapalenie skóry, biegunki, nudności, wymioty, stany zapalne jamy ustnej i języka, zaburzenia układu nerwowego
CHOLINA, B4	Nadmierne gromadzenie się cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie, stany lękowe, dolegliwości sercowe, bóle głowy, obstrukcje
BIOTYNA, B8, witamina H	Brak apetytu, nudności, wymioty, zapalenie skóry, wypadanie włosów, wzrost poziomu cholesterolu, depresja, drętwienie i mrowienie kończyn, obniżenie odporności

 

WITAMINOWE CIEKAWOSKI

Czy wiesz, że…

…Twój organizm potrzebuje większych ilości witaminy A, B₂ podczas długotrwałego stresu

…gdy spożywasz zbyt duże ilości alkoholu, możesz mieć niedobory witamin z grupy B

…straty witaminy C podczas obróbki termicznej mogą wynosić nawet do 70%!

…gdy palisz papierosy Twoje zapotrzebowanie na witaminę C się zwiększa!

…głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna

…przyswajanie folianów przez organizm z żywności często wynosi jedynie 50%.

PAMIĘTAJ!

Przy prawidłowym trybie życia i urozmaiconej diecie nie ma ryzyka przedawkowania witamin pochodzących z naturalnych źródeł, czyli z żywności. Obawa taka może zachodzić w przypadku powszechnego stosowania różnego rodzaju suplementów diety będących skoncentrowanym źródeł witamin oraz nadużywania środków spożywczych wzbogacanych w te związki (częste i nadmierne spożywanie tzw. żywności wzbogacanej). Występowanie objawów nadmiaru witamin jest bardziej prawdopodobne w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K), ponieważ mają one tendencję do kumulowania się w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie spożyte w nadmiarze są z reguły wydalane z moczem. Pamiętaj, aby zawsze komponować swoją dietę racjonalnie, korzystając z produktów ze wszystkich grup spożywczych. Im bardziej urozmaicona i kolorowa będzie Twoja dieta, tym mniejsze ryzyko niedoborów!

 

KLAUDIA WIŚNIEWSKA

dietetyk kliniczny

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współpracownik Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” oraz Instytutu Profilaktyki Zdrowia Dzieci i Niemowląt. Autorka publikacji naukowych i popularnych.

Zdjęcia:Can Stock Photo