Na pierwszy plan wysuwają się takie czynności, jak wybór i przymiarki sukni ślubnej, dobieranie odpowiednich zaproszeń, kwiatów, a także komponowanie weselnego menu oraz degustacja tortów. W natłoku obowiązków i w stresie zapominamy o rzeczach oczywistych – odpowiedniej diecie, nawodnieniu organizmu i aktywności fizycznej, a także wolnym czasie dla siebie.

Nadmiar obowiązków przed ślubem bardzo często niekorzystnie wpływa na sposób żywienia. Posiłki spożywamy rzadko − najczęściej wtedy, kiedy przypomina nam o tym głód − i w większości są to rzeczy, które można szybko przygotować lub spożyć od razu po odpakowaniu, co niekoniecznie idzie w parze z ich jakością i wartością odżywczą. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może powodować uczucie ciągłego zmęczenia, pogorszenie samopoczucia, obniżenie nastroju, jak również odporności i zwiększenie zapadalności na różnego rodzaju infekcje oraz pojawienie się niekorzystnych zmian skórnych. Dodatkowo może być przyczyną niekontrolowanego zwiększenia masy ciała lub niezdrowej dla organizmu utraty kilku kilogramów w krótkim czasie. Bardzo negatywny wpływ na sposób żywienia i stan odżywienia organizmu będzie miała również ciągła ekspozycja na stres przed ślubem. Menu, jakie sobie serwujemy przed ślubem, powinno realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a także uwzględniać w zwiększonej ilości te składniki, na które wzrasta zapotrzebowanie w przypadku zwiększonego narażenia organizmu na stres. Ze względu na brak czasu przed ślubem − dobrze, aby posiłki były również proste w wykonaniu.

 

WALKA ZE STRESEM ZA POMOCĄ DIETY – CZEGO BRAKUJE NASZEMU ORGANIZMOWI?

Stres w sposób dość istotny powiązany jest z odżywianiem. Wzrost wydzielania hormonów stresu jest związany z jednoczesnym obniżeniem poziomu magnezu w organizmie. Niedobór magnezu z kolei może skutkować między innymi uogólnionym zmęczeniem fizycznym oraz psychicznym, wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową przebiegającą z niespecyficznymi drżeniami i bólami mięśni, może także przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca. W warunkach wzmożonego narażenia na stres może dojść również do obniżenia poziomu antyoksydantów w organizmie, głównie witaminy C i E, to zaś powoduje osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na choroby. Ponadto podczas działania stresu komórki tłuszczowe ulegają aktywacji, a to skutkuje nasileniem procesu wytwarzania tłuszczu oraz przyrostem masy ciała. Przedślubne podenerwowanie może mieć także bezpośredni wpływ na zachowania związane z jedzeniem i w zależności od długości jego trwania oraz indywidualnych predyspozycji może przyczyniać się albo do zwiększenia poboru żywności, albo do drastycznego ograniczenia ilości spożywanych posiłków, a więc zmniejszenia dostarczanej energii w ciągu dnia. Jaka zatem ma być dieta przed ślubem? Otóż powinna ona uwzględniać produkty będące dobrym źródłem antyoksydantów, a także składników mineralnych, które są niedoborowe w tym stresującym okresie.

 

DIETA ŚLUBNA – PODSTAWOWE ZASADY

To, jaka będzie dokładnie dieta ślubna i jaki będzie jej czas trwania, zależy przede wszystkim od celu, jaki chcesz osiągnąć. W każdym przypadku powinna ona być to dieta prawidłowo zbilansowana, w której nie zabraknie żadnych niezbędnych składników odżywczych. Jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość, o zmianie swoich nawyków żywieniowych powinnaś zacząć myśleć na kilka miesięcy przed ślubem. Zgodnie z aktualnymi standardami leczenia dietetycznego otyłości za prawidłową i zdrową dla organizmu utratę masy ciała przyjmuje się od 0,5 do 1 kg na tydzień. Znając swoją aktualną wagę, łatwo policzyć, ile czasu może zająć redukcja zbędnych kilogramów, dlatego warto rozpocząć odchudzanie pod okiem specjalisty dietetyka dość wcześnie. Jak to zrobić? Od czego zacząć? Przedstawimy kilka uniwersalnych rad przydatnych przyszłej Pannie Młodej!

1. Ustal cel. Rozważ z pomocą dietetyka, jaka będzie najbardziej optymalna utrata masy ciała dla Ciebie. Ważne, aby nie była ona zbyt drastyczna, ponieważ może skutkować powstaniem luźnej i mało elastycznej skóry, którą czasem trudno ukryć nawet pod suknią ślubną. Powinnaś wyglądać zdrowo i radośnie, a Twoja skóra winna mieć odpowiedni koloryt. Redukcja masy ciała ma być więc rozsądna.
2. Zachowaj regularność w spożywaniu posiłków. Mimo braku czasu należy spożywać 4–5 posiłków w regularnych odstępach: co 3–4 godziny. Jeśli wciąż masz z tym problem – ustaw drzemki w telefonie o określonych godzinach lub zainstaluj odpowiednią aplikację. Zawsze miej ze sobą jakąś zdrową i drobną przekąskę na wszelki wypadek.
3. Zwracaj uwagę na jakość i ilość produktów na talerzu. Korzystaj z tych jak najmniej przetworzonych, na co dzień serwuj sezonowe warzywa i owoce. Pamiętaj o czytaniu etykiet w sklepach. Gotuj jak najwięcej sama, z jedzenia poza domem korzystaj sporadycznie, tak aby mieć jak największą kontrolę nad tym, co wkładasz do buzi.
4. Zadbaj o odpowiednią kompozycję talerza:

• ½ talerza powinny stanowić surowe warzywa lub owoce
• ¼ talerza powinny stanowić produkty dostarczające białka; są to takie artykuły, jak chude mięso drobiowe, ryby oraz rośliny strączkowe
• ¼ talerza to produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, takie jak: kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie
• uzupełnieniem może być niewielka ilość oleju roślinnego, orzechów, nasion oraz pestek.

1. Dbaj o urozmaicenie posiłków. Jedzenie powinno być urozmaicone pod względem smaków i kolorów oraz tekstury. Im większa różnorodność na talerzu, tym większe szanse, że dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
2. Unikaj:

• cukrów prosty w postaci dodanej (cukier biały, brązowy)
• słodyczy i słonych przekąsek
• dużej ilości soli
• produktów wysoko przetworzonych, typu instant
• tłustych gatunków mięsa będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych
• dużej ilości alkoholu.

1. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Niedostateczna podaż wody i pogłębiający się stan odwodnienia organizmu może mieć wpływ na funkcje poznawcze oraz nastrój. Jeśli za mało pijesz, możesz szybciej odczuwać zmęczenie i spadek koncentracji. Pamiętaj, że uczucie suchości w ustach jest już oznaką odwodnienia organizmu, dlatego sięgaj po wodę regularnie w ciągu dnia. Powinnaś wypijać około 1,5 litra płynów codziennie, a w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała najlepszym wyborem będzie woda.
2. Pamiętaj o spożyciu produktów bogatych w składniki potencjalnie niedoborowe w czasie zwiększonego narażenia na stres.
3. Waż się raz w tygodniu. Badania wskazują, że regularna kontrola masy ciała sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz zapobiega rozwojowi otyłości.
4. Nie zapominaj o regularnej i systematycznej aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrana aktywność będzie przyczyniała się do redukcji masy ciała lub do jej utrzymania na stałym poziomie. Dodatkowo pozwoli na zmniejszenie stresu związanego z przygotowaniami przed ślubem.

Wartość energetyczna diety powinna być indywidualnie dobrana przez dietetyka w zależności od aktualnej masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowi. Podstawę diety ślubnej stanowią świeże i sezonowe warzywa dostarczające odpowiedniej ilości składników o charakterze antyoksydacyjnym, których może brakować przy zwiększonej ilości stresu. Ważne, aby warzywa lub owoce występowały w każdym z 4−5 posiłków, a ich minimalna ilość w diecie to 400 g. Obok warzyw niechaj znajdą się również produkty zbożowe, a w szczególności kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki naturalne, a także dobrej jakości pieczywo żytnie. Artykuły te będą doskonałym źródłem składników mineralnych, między innymi magnezu oraz błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość w diecie osób pragnących utrzymać prawidłową masę ciała jest niezbędna. Źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby, chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, królik), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) i chudy nabiał (o zawartości <2% tłuszczu). Rośliny strączkowe są dodatkowo doskonałym źródłem magnezu. Uzupełnieniem diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody każdego dnia.

 

JAK ZREALIZOWAĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA MAGNEZ?

Wystarczy spożyć:

1. 180 g mintaja + 100 g ryżu brązowego + ½ szklanki ugotowanej soi + 20 g pestek słonecznika
2. 1 szklankę mleka + 50 g płatków owsianych + 20 g suszonych fig + 20 g pestek dyni.

 

SKŁADNIKI, O KTÓRE NALEŻY SZCZEGÓLNIE DBAĆ W DIECIE ŚLUBNEJ

	ŹRÓDŁO
MAGNEZ	Mintaj, tuńczyk, sardynka, śledź, otręby pszenne, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, fasola, groch, soczewica, kiełki, suszone figi, daktyle
WITAMINA C	Owoce i warzywa: owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, cytrusy oraz natka pietruszki, warzywa kapustne, pomidory, papryka czerwona, chrzan
WITAMINA E	Oleje roślinne − szczególnie słonecznikowy, margaryny roślinne, kiełki i zarodki, produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste (zielona pietruszka, szpinak, sałata), kukurydza, produkty pochodzenia zwierzęcego (żółtko jaja, masło, pełne mleko, przetwory mleczne)
β– KAROTEN	Warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie: marchew, dynia, morele, brzoskwinie, papryka czerwona, a także koncentrat pomidorowy Zielone warzywa liściaste: boćwina, koper, szczypiorek, sałata zielona, szpinak, szczaw
LIKOPEN	Pomidory i przetwory pomidorowe, papryka, arbuzy, czerwone grejpfruty
FLAWONOIDY	Warzywa i owoce o różnych barwach: czosnek, cebula, owoce jagodowe (borówki, czarne porzeczki, jagody), czereśnie, wiśnie, cytrusy, jabłka, brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż
KOENZYM Q10	Makrela, sardynki, orzechy, sezam

WALKA Z CZASEM – SZYBKIE POSIŁKI

Tyle przygotowań przed ślubem, lista pełna zadań, a tu jeszcze trzeba zadbać o siebie − o aktywność fizyczną i odpowiednią dietę? Niestety, tak, a na zachowanie pięknej sylwetki nikt jeszcze nie wynalazł lepszego sposobu niż prawidłowe żywienie i odpowiednia aktywność fizyczna. Nie pozostaje nam zatem nic innego, jak postarać się zorganizować swój czas jak najlepiej.

Szybkie śniadania

Przykład: Kup ulubione płatki naturalne, np. płatki gryczane i owsiane, zmieszaj je ze sobą i przełóż do słoika. Dodaj mieszankę orzechów i suszonych owoców. Wieczorem odmierz odpowiednią ilość mieszanki do miseczki, zalej ciepłą wodą, po czym wstaw do lodówki. Następnego dnia rano pozostaje Ci tylko dodać jogurt lub mleko i wkroić świeże owoce.

Szybkie przekąski

Aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami, zawsze musisz być przygotowana i zabierać ze sobą niektóre produkty.

Przykład: owoce lub kawałki warzyw, jogurt pitny, maślanka oraz kefir, mieszanka orzechów i owoców suszonych, wafle ryżowe.

Szybkie obiady

Przykład 1: Danie na parze. Filet ryby skrop sokiem z cytryny i oprósz ziołami. Gotuj na parze razem z kaszą lub ryżem, dodaj świeże warzywa i posiekane zioła.

Przykład 2: Danie jednogarnkowe. Podsmaż cebulkę na odrobinie oleju, dodaj ulubione warzywa (cukinia, bakłażan, papryka) i zalej wszystko passatą pomidorową. Dodaj ugotowaną ciecierzycę i dopraw. Całość podawaj z kaszą i obsyp świeżą natką pietruszki lub kolendrą.

Szybka kolacja

Przykład 1: Koktajl. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem lub mlekiem. Możesz dodać również płatki naturalne lub ugotowaną kaszę jaglaną lub zjeść z kawałkami orzechów.

Przykład 2: Sałatka. Do mieszanki sałat dodaj ulubione warzywa oraz kawałki gotowanego lub pieczonego kurczaka. Skrop sokiem z cytryny i olejem roślinnym. Podawaj z grzanką z pieczywa pełnoziarnistego.

Tekst: Klaudia Wiśniewska

dietetyk kliniczny

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współpracownik Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” oraz Instytutu Profilaktyki Zdrowia Dzieci i Niemowląt. Autorka publikacji naukowych i popularnych

Zdjęcia : Can Stock Photo