JAK ZADBAĆ O KONDYCJĘ PRZED ŚLUBEM?

Niejednokrotnie słyszymy: „Do naszego ślubu zostały 3 miesiące. Chyba najwyższy czas coś ze sobą zrobić”. No właśnie, tylko co? Do czego się zabrać? Rower, pływanie, a może siłownia i dieta… W wirze przedślubnych przygotowań często trudno znaleźć chwilę na odpowiednio wczesne i przemyślane zadbanie o kondycję fizyczną oraz właściwe odżywienie organizmu. Zazwyczaj jedynym sportowym akcentem przyszłych małżonków jest bieg od przymiarek, przez zakupy, po degustację weselnych przysmaków.

Ponieważ zarówno Panna Młoda, jak i Pan Młody w ten wyjątkowy wieczór pragną zabłysnąć wśród gości w nienagannie skrojonym stroju i w najwyższej formie, warto odpowiednio wcześnie zadbać o pełnię zdrowia w tym wyjątkowym czasie. Co zrobić, aby sukienka szyta z półrocznym wyprzedzeniem leżała idealnie, a po trzecim tańcu nie pojawiały się niechciane kropelki potu na czole? Poniżej prezentujemy kilka praktycznych wskazówek, które wspomogą i ułatwią proces przedślubnego odchudzania.

 

DIETA

Bardzo rygorystyczne diety oraz często wywoływane odwodnienie organizmu (pod przykrywką „oczyszczania”) nie jest sposobem na uzyskanie pożądanego, długotrwałego efektu upragnionej masy ciała. Przysłowiowe „diety cud” mogą wyrządzić Twojemu organizmowi więcej krzywdy niż pożytku. Pamiętaj, że zdrowy organizm to prawidłowo odżywiony organizm, któremu dostarczasz odpowiednią ilością witamin i składników mineralnych oraz wody.

 

Czy wiesz, że utrata 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga od organizmu deficytu energetycznego ok. 7700 kcal? Biorąc pod uwagę, że średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety waha się w granicach 2000 kcal, wydawać by się mogło, że nic prostszego – nie jedząc 3 dni, schudniesz prawie kilogram. Niestety, albo raczej na szczęście, organizm jest bardzo mądry i w okresie głodówki aktywuje mechanizmy obronne. Stosując diety drastycznie niskokaloryczne oraz te oparte wyłącznie na płynach, możesz znacząco obniżyć tempo podstawowej przemiany materii. W skutek czego coraz trudniej będzie Ci schudnąć, a efekt jo-jo po każdej kolejnej próbie odchudzania będzie coraz bardziej widoczny. Indywidualnie dobrany przez dietetyka plan żywieniowy, oparty na odpowiednim deficycie energetycznym, pozwoli Ci w ciągu tygodnia schudnąć 0,5−1 kg. Planując ślub, pomyśl zawczasu o swojej sylwetce. Jeśli z odpowiednim wyprzedzeniem czasowym zastosujesz dietę o odpowiedniej kaloryczności i zawartości składników odżywczych – efekt jo-jo nie będzie Ci straszny!

W czym tkwi sekret? Częstokroć wprowadzając drobne zmiany w sposobie żywienia można osiągnąć imponujące efekty! Zacznij kierować się zasadami „6U” opracowanymi przez prof. Bergera –zawieś je na drzwiach Twojej lodówki już dziś!

 

  1. UNIKANIE

Unikaj podjadania między posiłkami oraz jedzenia przed telewizorem. Nieplanowane przekąski dostarczają zbędnych kalorii. Jeżeli musisz coś zjeść, niech to będą produkty niskokaloryczne: warzywa pocięte w słupki podane z dipem lub humusem, jogurt naturalny (do 2% tłuszczu) z niewielką ilością naturalnych płatków zbożowych, kanapka z razowego chleba z chudą wędliną i warzywami bądź sok warzywny. Unikaj pełnotłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, żywności typu fast food oraz słodyczy bogatych w łatwo przyswajalne cukry proste, odkładające się w postaci tłuszczu, jako materiał zapasowy w organizmie. Poddając produkty obróbce termicznej, wybieraj pieczenie bądź duszenie zamiast smażenia na głębokim tłuszczu – w ten sposób możesz ograniczyć ilość dostarczonych kalorii nawet o kilkaset, nietrudno to obliczyć − już 1 łyżka oleju dostarczy 130 kcal. Unikaj nadmiaru soli oraz cukru – usuń solniczkę ze stołu i coraz mniej dosładzaj herbatę.

1 łyżeczka cukru to 20 kcal, 10 łyżeczek cukru dodanego do kawy albo herbaty w ciągu całego dnia to aż 200 zbędnych kalorii, niedostarczających organizmowi żadnych składników odżywczych. Unikaj słodzonych napojów gazowanych, alkoholu oraz palenia papierosów.

 

  1. UMIARKOWANIE

Zachowaj umiar w jedzeniu i piciu. Słuchaj swojego organizmu. Jedz tylko tyle, żeby zaspokoić głód. Staraj się jeść posiłki powoli, żując dokładnie, w miłej atmosferze. Pomoże to uniknąć efektu „przejedzenia” – zanim mózg otrzyma sygnał, że żołądek jest już pełny, musi minąć minimum 15 minut. Jedząc niedbale i w pośpiechu, zwiększasz ryzyko zjedzenia zbyt dużych porcji. Nadmiar pożywienia oraz niektórych jego składników (cukier, tłuszcz) jest głównym sprawcą niechcianego przyrostu masy ciała.

 

  1. UREGULOWANIE

Spożywaj 4–5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych. Staraj się jeść o stałych porach. Rozpoczynaj dzień od śniadania, najlepiej w ciągu godziny od wstania. Dzięki temu pobudzisz „uśpiony” w nocy metabolizm. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie (3−4 godziny). Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2−3 godziny przed snem. Nieregularne jedzenie w pośpiechu wpływa na zaburzenie mechanizmu łaknienia i sytości. Spróbuj zachować przerwę 10−12 godzin między ostatnim a pierwszym posiłkiem. Pomiędzy pij napoje niedostarczające dodatkowych kalorii – np. wodę z cytryną i miętą albo lekkie napary herbat bez dodatku cukru.

 

  1. UROZMAICENIE

Na Twoim talerzu powinno znaleźć się różnorodne jedzenie z każdej grupy (warzywa i owoce, produkty zbożowe, mięso, nabiał, jaja i tłuszcze). Monotonia jest wrogiem w walce o utrzymanie szczupłej sylwetki! Pamiętaj, że kolory warzyw i owoców odzwierciedlają zawarte w nich określone grupy witamin. Przykładowo czerwone i zielone dostarczą dużych dawek witaminy C, a pomarańczowe – beta-karotenu. Tylko spożywanie urozmaiconej i szerokiej gamy produktów, w zrównoważonych proporcjach, zapewni dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zapobiegnie niedoborom pokarmowym.

 

  1. UPRAWIANIE aktywności fizycznej

Ćwiczenia fizyczne pozwalają uruchomić zapasy energetyczne z tłuszczu skupionego w tkance tłuszczowej, poprawiają ogólną sprawność oraz hamują apetyt. Musisz jednak pamiętać, że organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu jedynie przy długotrwałym wysiłku fizycznym, trwającym powyżej 30 minut. Korzystniejsze będą ćwiczenia wytrzymałościowe niż krótkotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Za najefektywniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej uznawane są ćwiczenia cardio. Najpopularniejsze z nich to bieganie, jazda na rowerze oraz zumba. Należy wykonywać je przez dłuższy czas przy zachowaniu umiarkowanego poziomu wysiłku. Czyli takiego, przy którym tętno utrzymywane jest na poziomie 120−150 uderzeń na minutę.

 

  1. UŚMIECHNIJ SIĘ!

Nie ma wątpliwości, że wytrzymanie w przedślubnym reżimie − zarówno dietetycznym, jak i treningowym − może być bardzo stresujące. Nieustanny stres często utrudnia skuteczne odchudzanie, ponieważ potrafi zaburzyć metabolizm. Wzrost poziomu kortyzolu sprzyja odkładaniu się tłuszczu i napadom apetytu na słodycze. Pozytywne nastawienie pomoże Ci jednak pokonać wszelkie trudności!

SPORTOWE GADŻETY

W osiągnięciu upragnionej sylwetki pomocne mogą okazać się aplikacje sportowe. Są to programy dostępne do pobrania na telefon, zazwyczaj za darmo. Na rynku możemy znaleźć również całą gamę urządzeń służących do pomiaru aktywności fizycznej. Gadżety w formie opasek, zegarków czy klipsów przyczepianych do ubrań umożliwiają wyliczenie przebytych kilometrów, spalonych kalorii czy obserwację poziomu tętna podczas określonej formy wysiłku.

Szybkość tętna to liczba uderzeń serca na 1 minutę. Dorosły człowiek w ciągu dnia powinien utrzymywać tętno na poziomie 65−75 uderzeń na minutę. Podczas umiarkowanego wysiłku powinno być ono dwukrotnie wyższe. Jeśli nie chcesz inwestować w kolejny gadżet, pamiętaj, że tętno jesteś w stanie sprawdzić samodzielnie. Pomiaru możesz dokonać na każdej tętnicy. Najłatwiej jest to zrobić, kładąc dwa palce (wskazujący i środkowy) na tętnicy szyjnej i lekko uciskając. Po wyczuciu uderzeń licz je przez 1 minutę. Uzyskane informacje pozwolą określić efektywność treningu, ułatwiając w ten sposób kontrolę osiąganych rezultatów, a co za tym idzie również skuteczność procesu odchudzania.

Popularnymi, stosunkowo prostymi i powszechnie dostępnymi urządzeniami do mierzenia aktywności fizycznej są krokomierze i akcelerometry. Pierwsze z nich podają liczbę wykonanych kroków. Pozwalają określić dystans pokonany w ciągu całego dnia – podczas przemieszczania się po mieście czy wykonywania obowiązków domowych. Akcelerometry, dodatkowo, pomagają oszacować tempo ruchu. Wyposażone, zazwyczaj, w pulsometr mierzą również tętno. Pamiętaj, że zbędne kilogramy możesz zrzucić nie tylko na siłowni. Często wystarczy spacer. Musi on być jednak odpowiednio długi i regularnie powtarzany. Krokomierz umożliwi Ci ocenę intensywności. Szybki marsz pozwala zgubić zbędne kilogramy, wzmacnia mięśnie całego ciała, dotlenia organizm oraz obniża poziom cholesterolu, a także pozwala odpocząć umysłowi. Spacery poprawiają wydolność i kondycję, świetnie wspierają Cię w walce o szczuplejszą sylwetkę, a przy okazji poprawiają również Twoje samopoczucie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby codziennie robić 10 000 kroków. Pozwala to na zachowanie pełni zdrowia oraz świadczy o dobrej kondycji organizmu. Parametr ten jest wytyczną dla osób o siedzącym trybie życia. Większość Polaków nie pokonuje nawet 5000 kroków dziennie. Osoby pracujące na stanowiskach biurowych lub za kierownicą często nie wykonują nawet 2000 kroków. Robiąc każdego dnia 10 000 kroków, możesz spalić w ciągu tygodnia nawet 3500 kcal więcej niż osoba o średniej aktywności fizycznej.

 

Jak zwiększyć dystans pokonywanych kilometrów w ciągu dnia?

  • Zmień środek komunikacji. Z samochodu przesiądź się na rower, teraz jest na to idealny moment!
  • Jeśli nie masz takiej możliwości, jadąc bądź wracając z pracy, wysiadaj przystanek wcześniej i ostatnie metry pokonuj na piechotę.
  • Zrezygnuj z windy, zacznij korzystać ze schodów.
  • Nie jedź samochodem na zakupy. Nie dość, że kupisz mniej, to wykonasz niezbędny wysiłek i zwiększysz liczbę wykonywanych kroków!
  • W czasie przerwy w pracy przejdź się do ulubionej kawiarni, zamiast pić kawę przy biurku.
  • Podczas dnia wolnego zajmij się porządkami w ogrodzie np. skoś trawę, zimą odgarnij śnieg.
  • Znajdź nową trasę na spacer z psem, wyprowadź go dalej niż zwykle, odkryj nowe ścieżki.

 

Liczenie kroków to świetna motywacja do zwiększenia aktywności fizycznej. Możesz obserwować swoje postępy i wyznaczać nowe, bardziej ambitne cele. Pamiętaj jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, czyli potrzebuje różnej ilości ruchu oraz wymaga indywidualnego podejścia, zarówno pod względem aktywności fizycznej, jak i żywienia.

Na razie nie wynaleziono „diety cud”, dlatego tak istotne jest rozsądne podejście do tematu. Pamiętajmy, aby słowa „dieta” nie traktować równoznacznie z „wyrzeczeniem”. Dieta to zmiana nawyków oraz sposobu żywienia. Warto skonsultować swoje przedślubne plany z dietetykiem oraz trenerem i dodatkowo wesprzeć się aplikacjami (przykładowo, aby wypracować nawyk wypijania zalecanej przez specjalistę ilości płynów, mogą pomóc aplikacje Hydro i Waterbalance) czy urządzeniami kontrolującymi aktywność fizyczną. Jeśli potrzebujesz motywatora i dodatkowego wsparcia w tym trudniejszym okresie, w poradni dietetycznej wesprzeć cię może również psycholog i terapeuta motywujący. Profesjonalne, holistyczne podejście pozwoli Ci na łatwiejsze i przyjemniejsze osiągnięcie wyznaczonych celów.

Tekst: mgr inż. Izabela Przybysz, dietetyk w Instytucie Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA

instytutsanvita.pl