Zdjęcie : Can Stock Photo/ Kolpakova

Chwilę po zaręczynach zaczynacie planować Wasz ślub. Wybór zaproszeń, sali weselnej, muzyki, idealnego menu, zapraszanie gości, przymiarki sukni ślubnej i garnituru… Można wymieniać w nieskończoność, bo lista zadań zamiast skracać się – z dnia na dzień staje się coraz dłuższa. W natłoku wszystkich obowiązków można zapomnieć o tym, co najważniejsze – o dbaniu o swoje zdrowie, dietę i aktywność fizyczną. A przecież jest kilka kilogramów do zrzucenia! Podpowiemy, kiedy zacząć myśleć o diecie i jak zaplanować czas, tak aby osiągnąć wymarzone cele.

Redukcja masy ciała przed ślubem powinna przebiegać bardzo rozsądnie. To nie czas na zbyt duże wahania na wadze, tym bardziej że czekają Was nieustanne przymiarki sukni ślubnej oraz garnituru. O odchudzaniu warto pomyśleć zdecydowanie wcześniej – w zależności od tego, ile nadprogramowych kilogramów trzeba zrzucić. Należy wystrzegać się niskokalorycznych i restrykcyjnych diet – źle zbilansowane mogą mieć wpływ na pogorszenie samopoczucia, obniżenie nastroju, uczucie ciągłego zmęczenia, obniżenie odporności i zwiększenie zapadalności na różnego rodzaju infekcje oraz pojawienie się niekorzystnych zmian skórnych, a przecież zupełnie nie o to chodzi!

Kiedy najlepiej zacząć dietę przed ślubem?

Czas potrzebny na redukcję masy ciała i poprawę nawyków żywieniowych uzależniony jest oczywiście od przyjętego celu, jaki chcecie osiągnąć i ilości kilogramów do zrzucenia. Jeśli chcecie zredukować masę ciała i poprawić wygląd sylwetki, tak naprawdę warto zabrać się do tego kilka lub kilkanaście miesięcy przed ślubem. Idealnym rozwiązaniem ograniczającym ryzyko niepowodzenia jest konsultacja z dietetykiem, który pomoże wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie bez negatywnych skutków zdrowotnych. Za optymalną redukcję masy ciała uznaje się utratę 0,5–1 kg masy ciała tygodniowo, co daje od 2 do 4 kg masy ciała miesięcznie. Szybko przebiegający proces odchudzania jest niekorzystny dla zdrowia, ponieważ może prowadzić do znacznego zmniejszenia masy mięśniowej oraz pogorszenia stanu odżywienia i pojawienia się negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z deficytu poszczególnych składników odżywczych.

Jak obliczyć, ile czasu potrzeba do osiągnięcia idealnej masy ciała?

Sposobów jest kilka, ale dla ułatwienia zaprezentowany zostanie najprostszy!

Krok 1: Oblicz swój wskaźnik masy ciała BMI

Możesz spróbować samodzielnie sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa. W tym celu najszybciej posłużyć się wskaźnikiem masy ciała (BMI – body mass index).

Podziel swoją masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeśli wartość jest nieprawidłowa – Twoja dieta niezwłocznie powinna ulec poprawie!

BMI = masa ciała (kg)/ wzrost (m) ²

Wynik BMI (kg/m2)	Interpretacja
< 18,5	niedowaga
18,6–24,99	prawidłowa masa ciała
25,0–29,99	nadwaga
>30	otyłość

 

Przykład: Masz 168 cm wzrostu i ważysz 77 kg. Po obliczeniu Twoje BMI wynosi 27 kg/m². Wynik świadczy o nadwadze. Teraz należy sprawdzić, jaka powinna być Twoja prawidłowa masa ciała, aby odpowiednio ustalić cel.

Krok 2: Sprawdź, jaka jest Twoja idealna masa ciała

Najprostszym i najczęściej stosowanym wzorem jest wzór Brocka.

Idealna masa ciała dla mężczyzny [kg] = (wzrost [cm] – 100) x 0,9

Idealna masa ciała dla kobiety [kg] = (wzrost [cm] – 100) x 0,85

Zgodnie z tym wzorem przy 168 cm wzrostu powinnaś ważyć 58 kg.

Krok 3: Ustal swój cel

Przyjmijmy, że ideałem, do którego chcesz dążyć, będzie 58 kg. Do zrzucenia masz zatem 19 kg.

Krok 3: Oblicz ilość potrzebnego czasu

Przyjmując, że prawidłowa redukcja masy ciała wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, na walkę z kilogramami możesz przeznaczyć od 19 do 38 tygodni, czyli od około 5 do 10 miesięcy. Oczywiście należy wziąć pod uwagę, że każdy organizm jest inny i odchudzanie wcale nie musi przebiegać książkowo. Proces ten może być szybszy lub wolniejszy, ponieważ zależy od bardzo wielu czynników.

Pamiętaj, że wzory mogą okazać się bardzo pomocne w określeniu własnych celów. Należy jednak mieć na uwadze, że nie są narzędziem idealnym. Niestety, nie uwzględniają składu ciała: ilości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, więc na dodatkowe badania warto wybrać się do dietetyka.

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca przed ślubem?

Dieta przed ślubem powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze – w menu powinna się znaleźć odpowiednia ilość białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Wartość energetyczna takiej diety powinna być indywidualnie dostosowana w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć, tak aby tempo chudnięcia było jak najbardziej optymalne. Oczywiście ze względu na brak czasu przed ślubem trzeba, żeby była ona również łatwa i prosta w wykonaniu! Zatem jak ma wyglądać dieta przed ślubem? Powinna być dobrze zbilansowana, żeby zminimalizować ryzyko niedoborów, oraz dostosowana do Twoich preferencji i stylu życia! Znamy też już cel i jego przybliżony czas realizacji, ale od czego zacząć?

12 miesięcy przed ślubem – zmiany zacznij od podstaw!

Przede wszystkim zadbaj o ilość i regularność w spożyciu posiłków. Mimo braku czasu należy spożywać 4–5 posiłków w regularnych odstępach, czyli co 3–4 godziny. Jeśli wciąż masz z tym problem – ustaw drzemki w telefonie o określonych godzinach lub zainstaluj dedykowaną do tego aplikację. Zawsze miej ze sobą jakąś zdrową i drobną przekąskę na wszelki wypadek.

Równolegle ważne jest, aby stopniowo zwiększać codzienną aktywność fizyczną. Odpowiednio dobrana będzie przyczyniała się do redukcji masy ciała lub do jej utrzymania na stałym poziomie. Zacznij od zwiększania aktywności fizycznej zwyczajowej i spontanicznej – porzuć samochód i staraj się jeździć rowerem lub dużo chodzić, nie wsiadaj do windy, tylko wchodź po schodach. Spędzaj czas na świeżym powietrzu. Powoli możesz planować również dodatkową aktywność fizyczną. Zgodnie z zaleceniami powinno być jej nie mniej niż 150 minut w tygodniu. Jeśli masz mniej czasu – staraj się ćwiczyć codziennie po 30 minut, jeśli możesz poświęcić go nieco więcej – zaplanuj przynajmniej 3-godzinne treningi w tygodniu. Pamiętaj też, że nie od razu musisz zacząć chodzić na morderczy crossfit czy judo – na początek wystarczą bardziej intensywne ćwiczenia w zaciszu domowym lub spacer w tempie przyspieszającym bicie serca.

Jednocześnie dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli pijesz za mało płynów, możesz szybciej odczuwać zmęczenie i spadek koncentracji. Pamiętaj, że uczucie suchości w ustach jest już oznaką odwodnienia organizmu, dlatego sięgaj po wodę regularnie w ciągu dnia. Należy wypijać około 1,5 litra płynów każdego dnia, a w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała najlepszym wyborem będzie woda. Dodatkowo na godzinę treningu należy przewidzieć kolejny 1 litr płynów.

• miesięcy przed ślubem – przyjrzyj się szczegółom

Po miesiącu pierwszych wyzwań pewne zmiany powinny już wejść w krew. Czas przyjrzeć się szczegółom i poświęcić więcej uwagi jakości i ilości spożywanych produktów. Zacznij korzystać z tych jak najmniej przetworzonych, czytaj etykiety w sklepach. Zwracaj uwagę na to, by wybierane przez Ciebie produkty miały mniej cukrów prostych, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Czytaj też skład tych produktów. Gotuj jak najwięcej sama i sporadycznie korzystaj z jedzenia poza domem, tak aby mieć jak największą kontrolę nad tym, co wkładasz do buzi. Zdecydowanie zwiększ ilość spożywanych codziennie warzyw i zadbaj o odpowiednią kompozycję talerza:

• ½ talerza powinny stanowić surowe warzywa lub owoce
• ¼ talerza to produkty dostarczające białka, takie jak: chude mięso drobiowe, ryby bądź rośliny strączkowe lub nabiał
• ¼ talerza powinny zajmować produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, takie jak: kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie
• uzupełnienie stanowi niewielka ilość oleju roślinnego, orzechów, nasion albo pestek.

Dbaj o urozmaicenie posiłków – im większa różnorodność na talerzu, tym większe szanse, że dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.

Czego należy unikać w diecie?

–   cukrów prosty w postaci dodanej (cukier biały, brązowy) oraz ukrytych w produktach spożywczych –   słodyczy i słonych przekąsek –   soli dodawanej do potraw oraz tej ukrytej w produktach –   produktów wysokoprzetworzonych, typu instant (gotowych zup w proszku, sosów itp.) –   tłustych gatunków mięsa i tłustego nabiału będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych –   dużej ilości alkoholu

 

6–7 miesięcy przed ślubem – intensyfikacja działań

Jeśli dotychczasowe tempo odchudzania jest zgodne z założonym planem, możesz kontynuować rozpoczęte działania. Gdy redukcja masy ciała jest wolniejsza niż zakładana, możesz zintensyfikować pewne elementy. Skonsultuj z dietetykiem kaloryczność swojej diety – może należy zweryfikować dotychczasowe menu lub nieco obniżyć wcześniej założoną wartość energetyczną? Warto również zaplanować dodatkowe treningi – wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, i staraj się dodać 1 godzinę dodatkowych ćwiczeń w tygodniu. Skontroluj również liczbę wykonywanych kroków w ciągu dnia. Aby uzyskać optymalną masę ciała, należy wykonywać ich średnio 10 tysięcy dziennie! Chodzisz tyle? Jeśli nie – czas na dodatkowy spacer!

1–2 miesiące przed ślubem – stabilizacja

To zdecydowanie nie jest czas na drastyczne zmiany! Staraj się kontynuować dotychczasowe zalecenia i wdrażać korzystne nawyki żywieniowe bez znacznej rewolucji oraz pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. Czas przed ślubem to, niestety, moment, kiedy ze względu na dużą ilość obowiązków wiele osób porzuca dietę i zmniejsza aktywność fizyczną, a masa ciała przed ślubem znów zmienia się na niekorzyść. Staraj się rozplanować tak swój czas, aby w Twoim harmonogramie znalazło się gotowanie, spacery i ćwiczenia.

A po ślubie…

Długotrwała praca nad nawykami żywieniowymi jest zdecydowanie bardziej skuteczna niż restrykcyjne diety stosowane przez krótki czas. Pamiętajcie, aby nie zaprzepaścić osiągniętych rezultatów i po ślubie kontynuować wprowadzone wcześniej zmiany. To sprawi, że długo będziecie cieszyli się ze smukłej sylwetki, zdrowego wyglądu oraz dobrego samopoczucia!

KLAUDIA WIŚNIEWSKA

dietetyk kliniczny

Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA, Instytut Żywności i Żywienia