Serce bije około 70 razy na minutę, w ciągu całego życia uderza przeciętnie 2,8 mld razy, przetaczając 184 mln litrów krwi. Wykonuje bardzo poważną pracę. Warto o nie zadbać.

Tymczasem w Polsce codziennie średnio pięćset osób umiera z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Co trzecia osoba nie ma świadomości, że cierpi na nadciśnienie czy podwyższony poziom cholesterolu. A A co ty robisz dla własnego serca?

ZATROSZCZ SIĘ O SERCE SWOJE I PARTNERA
Jeśli chcecie, aby wasze serca były zdrowe, otoczcie je szczególną opieką. Po pierwsze dbajcie o prawidłową masę ciała – nadwaga, podobnie jak nadciśnienie, mogą prowadzić do powiększenia komory serca (zwłaszcza lewej). Otyłość oznacza przyspieszenie rozwoju naczyń wieńcowych. Jeśli macie problem z nadwagą, warto zgłosić się do dietetyka klinicznego. Po drugie jeśli palicie, rzućcie! Pamiętajcie, że bierne palenie jest równie szkodliwe jak czynne. Zwróćcie większą uwagę na to, co jadacie. Korzystne dla serca jest ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych, trans kwasów tłuszczowych i słodyczy. Włączajcie natomiast do diety więcej warzyw i owoców (są doskonałym źródłem antyoksydantów), pieczywa z pełnego przemiału oraz ryb morskich (dostarczą cennych dla serca kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, witamin z grupy B, cynku, selenu).

SERCE POD KONTROLĄ
Nie zapominajcie o systematycznych badaniach i regularnej kontroli ciśnienia tętniczego krwi, a także aktywności fizycznej. Ćwiczenia fizyczne o odpowiednim czasie trwania oraz intensywności pozytywnie wpłyną na wydolność fizyczną, metabolizm lipidów i węglowodanów, czynność śródbłonka naczyniowego. Można zacząć od codziennego półgodzinnego spaceru, następnie włączyć szybszy marsz, bieg, jazdę na rowerze, pływanie. Nie strońcie od seksu. Chcąc troszczyć się o serce, warto zadbać nie tylko o ciało, ale i psychikę, nauczyć się relaksować, panować nad stresem. Czynniki takie jak optymizm, zadowolenie z życia oraz poczucie szczęścia mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto badania wykazują, że osoby o dobrym samopoczuciu chętniej prezentują zdrowe zachowania takie jak aktywność fizyczna i stosowanie zrównoważonej diety.

OBROŃCY SERCA , czyli co jeść i dlaczego
Truskawki z migdałami, łosoś z grilla, sałatka ze szpinaku z żurawiną i orzechami włoskimi to duża dawka zdrowia dla twojego serca. Takich produktów obniżających ryzyko chorób serca jest więcej.

Jak działają?
•redukują stężenie cholesterolu we krwi
•zmniejszają ryzyko twardnienia ścian tętnic
•obniżają ciśnienie krwi
•zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi (hiperglikemia – wysoki  poziom glukozy we krwi uszkadza naczynia    krwionośne zwiększa ryzyko zawału mięśnia sercowego)
•redukują stan zapalny w twoim organizmie
•neutralizują wolne rodniki we krwi

BROKUŁY
Składniki dla serca, jakie zawierają, to kwas foliowy, przeciwutleniacze (flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i obniżającym tendencję do tworzenia płytek miażdżycowych), wapń, magnez, glukorafanina (redukująca wysoki poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawału serca)

ŁOSOŚ ORAZ INNE TŁUSTE RYBY
Bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 w postaci EPA i DHA wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, antyarytmiczne, zmniejszające poziom trójglicerydów, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi).

MIGDAŁY

Źródło magnezu, wapnia, potasu, wit. E, błonnika. Jedna porcja (około 20 migdałów = 30g) to 10g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom „złego” cholesterolu LDL i podwyższających poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Wybierając codziennie migdały, zamiast takich przekąsek jak pączki, słone paluszki, ciastka, możesz obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%. Ta sama porcja pokryje 35% zapotrzebowania na wit. E, antyoksydant chroniący naczynia krwionośne. Płatki migdałowe możesz dodawać do jogurtów, sałatek, Nie przesadzając jednak z ich ilością (porcja 20 migdałów to aż 170 kcal).

OWOCE JAGODOWE

Czarne jagody, truskawki, maliny, żurawiny obfitują w przeciwutleniacze – wit. C, polifenole, kwercytynę, kampeferol, antocyjany (dające czerwony i niebieski odcień) – o działaniu przeciwzapalnym. Zawierają ponadto kwas salicylowy, czyli tę samą substancje przeciwzapalną, która znajduje się w aspirynie.

AWOKADO

Zawierają błonnik rozpuszczalny obniżający poziom cholesterolu LDL, kwas foliowy kontrolujący poziom miażdżycorodnej homocysteiny, potas obniżający ciśnienie krwi. Jedzenie fasoli 4 razy w tygodniu w postaci gotowanej, dipu fasolowego, w sałatkach, zupach) może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca o 20-30%.

JABŁKA

Doskonałe źródło pektyn oraz antyoksydantów (w tym flawonoidów zwalczających szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne). Osoby jedzące 2 jabłka dziennie miały niższe stężenie cholesterolu LDLLDLLDL – potwierdzają badania przeprowadzone na University of California.

PŁATKI OWSIANE ORAZ INNE NATURALNE PŁATKI BEZ CUKRU

Pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Beta-glukan, błonnik rozpuszczalny znajdujący się w płatkach zachowuje się jak gąbka i absorbuje cholesterol z przewodu pokarmowego, pozbywając się go. Pół szklanki płatków owsianych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 2-3 %.

POMIDORY

Doskonałe źródło przeciwutleniaczy – witaminy C i likopenu. Warto wiedzieć, że 30 minut gotowania pomidorów (które przeznaczysz na sos, zupę, pastę lub salsę) znacznie zwiększa w nich zawartość likopenu. 1/4 szklanki suszonych pomidorów ma znacznie więcej potasu niż 1 średni banan. Jedzenie siedmiu lub więcej pomidorów tygodniowo obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30% – jak potwierdziły badania z udziałem 35 000 kobiet.

Tekst: Sylwia Lesz czyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA

Zdjęcia: Photogenica