Niedostateczna podaż energii, głównych składników pokarmowych i mikroelementów hamuje fundamentalne funkcje obronne organizmu. Aktywność naszego układu odpornościowego możemy modulować przez składniki diety, zwiększając w ten sposób funkcje obronne organizmu. Czego potrzebujemy, aby skutecznie bronić się przed infekcjami? Jak wzmocnić odporność za pomocą diety? Kluczowe dla odporności mikroelementy to cynk, miedź, żelazo, selen. Na stan naszej odporności ma wpływ wysycenie organizmu witaminami, zwłaszcza witaminami antyoksydacyjnymi (A, C, E), które odgrywają ważną rolę we wszystkich aspektach odpowiedzi immunologicznej oraz witaminy B6, B12, foliany. Witaminy te współdziałają jednocześnie z wyżej opisanymi pierwiastkami. Do immunomodulujących składników należą również wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, aminokwasy – glutamina, arginina, aminokwasy siarkowe, probiotyki.

Witaminy antyoksydacyjne zawarte są w dużej ilości w warzywach i owocach, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na ich odpowiednią ilość w diecie (600g warzyw + 300g owoców dziennie). Im bardziej czerwone, zielone czy pomarańczowe warzywa i owoce, tym więcej zawierają witamin antyoksydacyjnych. Najwięcej witaminy C mają świeże warzywa i owoce. Jej ilość w produktach maleje w trakcie przechowywania (przykładowo po 3 miesiącach przechowywania w ziemniakach maleje o 50%) oraz obróbki termicznej. Aby zachować wartość kluczowych dla nas składników, warzywa należy gotować krótko, najlepiej na parze. Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, pestki roślin oleistych, orzechy, migdały, produkty pełnoziarniste. Składniki te neutralizują szkodliwe wolne rodniki i można powiedzieć,
że odgrywają ważną rolę we wszystkich aspektach odpowiedzi immunologicznej. Witamina A odgrywa ochronną rolę w infekcjach wirusowych (zwłaszcza w odrze).

Probiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie jelitowej bariery śluzówkowej, czyli układu odpornościowego znajdującego się w błonie
śluzowej jelita, chroniącego przed wniknięciem tą drogą patogenów. Składniki te mają również stymulujący wpływ na komórki obronne
naszego organizmu oraz na odpowiedź zapalną. W jakich produktach jest ich najwięcej ? Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego dobrze włączać jogurty, kefiry do naszej codziennej diety. Warto wybierać mleka acidofilne. Najlepiej szukajmy takich produktów, na których etykiecie widnieje nazwa konkretnych szczepów probiotycznych. Warto pamiętać, że jeżeli dostarczanie produktów probiotycznych ma przynieść korzystny efekt, musimy je jeść regularnie. Produkty mleczne zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych przywracają naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych. Probiotyki przylegają do nabłonka jelitowego, tu z bakteriami szkodliwymi konkurują o składniki odżywcze i wytwarzają substancje hamujące wzrost tych bakterii. Dzięki stworzeniu przez nich kwaśnego środowiska w przewodzie pokarmowym powstają niekorzystne warunki dla rozwoju szczepów chorobotwórczych – Escherichia coli, Salmonella, itp.

 

Wspomaganie probiotyków – prebiotyki Aby probiotyk mógł spełnić swoje zadanie, czyli skolonizować jelito i chronić nasz układ pokarmowy, musimy zadbać o jego właściwe odżywianie. Tę rolę spełniają prebiotyki – nie poddające się trawieniu składniki pokarmowe, którymi odżywiają się bakterie probiotyczne. Prebiotykami są rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego – inulina i oligofruktoza, znajdujące się w wielu roślinach, np. w cykorii, porach, pomidorach, cebuli, czosnku, szparagach, bananach czy orzechach ziemnych. Badania dowodzą, że obecność tych substancji w organizmie zwiększa również wchłanianie wapnia i magnezu z przewodu pokarmowego.

Cynk jest niezbędny do szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica (gruczoł niezbędny dla rozwoju odporności organizmu) czy szpik kostny, w którym powstają leukocyty (krwinki białe) zwalczające wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, toksyny oraz odpowiedzialne za rozpoznawanie i niszczenie nieprawidłowych komórek (w tym nowotworowych) powstających w organizmie. Najlepszym źródłem cynku są: chude mięso i ryby, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz warzywa.

Niedobór żelaza jest czynnikiem ryzyka zwiększonej podatności na zakażenie. Przyswajalność Fe zależy od ilości tego składnika w organizmie – im większe rezerwy są w organizmie, tym mniejsze przyswajanie. Lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe – z produktów zwierzęcych, np. z wątróbki, cielęciny, wieprzowiny, drobiu (około 22%). Wchłanianie żelaza niehemowowego z produktów roślinnych jest dużo niższe (1-5%). Jego źródłem są pełne ziarna zbóż (mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, orkiszowe, zarodki pszenne), warzywa zielone (szpinak, nać pietruszki, szczypior) oraz boćwina, buraki. Żelazo wchłaniane jest znacznie lepiej w obecności witaminy C. Dlatego produkty bogate w żelazo dobrze jest łączyć z warzywami czerwonymi i zielonymi czy też sokiem pomarańczowym.

Selen posiada również właściwości antyoksydacyjne (zapobiegające utlenianiu), co oznacza, że stanowi broń przeciw wolnym rodnikom –
cząsteczkom, które silnie uszkadzają komórki i tkanki. Kilka orzechów brazylijskich pokryje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Dobrym jego źródłem są także produkty zbożowe, otręby, kiełki zbożowe, ryby i owoce morza.

Aminokwasy: arginina, glutamina, tauryna stymulują produkcję endogennych przeciwutleniaczy oraz naprawę tkanek organizmu. Dostarczane są one naszemu organizmowi wraz z produktami białkowymi.

Wielonienasycone kwasy omega-3 oraz jego pochodne: kwas eikozopentaenowy (EPA) i dokozoheksaenowy (DHA), które nie
są wytwarzane w organizmie ludzkim, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Bogatym źródłem omega-3 (kwasu linolenowego, m.in.
alfa linolenowego) są: oleje lniany, rzepakowy, sojowy oraz rośliny liściaste. Garść orzechów włoskich pokryje dzienne zapotrzebowanie na
kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Tłuste ryby morskie są źródłem EPA i DHA. Włączając do diety kwasy z grupy omega-3 przyczynisz się
do zwiększenia aktywności fagocytów (krwinek białych, które niszczą bakterie).

Tekst: Sylwia Leszczyńska, Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA

Zdjęcia: Can Stock Photo